oma kotijumppa loppuraskauteen

Liikkuminen on mulle tosi tärkeetä, mut nyt en oo salilla käynyt nyt vähään aikaan kun vointi on taas heikompi ja kätilö ohjasi ottamaan rauhallisemmin.

Joka päivä ollaan Niken kans käyty kuitenkin ulkona tekemässä kevyt pikku kävelylenkki ja sen jälkeen on kyllä aina ollut tosi hyvä fiilis.

Kotona oon myös oman voinnin mukaan tehnyt seuraavanlaista treeniä apunani jumppapallo, kuminauha ja 8kg kahvakuula:

Jaloille

20 x 3 kyykkyjä, jumppapallo selän ja seinän välissä. Ei rasita polvia niin paljon kun tällä vältetään niiden virheasentoa ja vatsalihakset eivät rasitu (raskaana vatsalihakset ei saa tehdä työtä), vaan liike kohdistuu reisi- ja pakaralihaksille, jotka tekevät näin ollen isoimman työn. Kahvakuula tuo lisää painoa jaloille.

10 x 3 kylkimakuuulla, jalat koukussa edessä ja päällimmäinen jalka nousee symmetrisesti sivulle. Molemmille jaloille 10x3.

10 x 3 kylkimakuuasento, jalat suorana, päällimmäinen jalka ylös ja lasketaan alas niin, ettei toistojen aikana kosketa alempaa. Molemmat jalat 10x3.

15 x 3 varpailleen nousu kahvakuulan kanssa. Pohkeessa tuntuva liike. Porras tai muu maasta ylempänä oleva taso paras tälle liikkeelle. Tehokkaampi 1 jalka kerrallaan, mutta vaatii tasapainoa, että on hyödyllinen. 😂

8 x 3 alkuasento: kontallaan kyynärpäät maassa. Liikkeessä yksi jalka kerrallaan nousee ylös taaksepäon, polven kohdalta 90 asteen kulmassa koukussa. Tehokkaampi kuminauhan kanssa.


Käsille

5 x 3 kahvakuulasta kaksin käsin kiinni ("sarviote"), liike lähtee rinnan päältä, kierto ylös vuoronperään oikealle ja vasemmalle

6 x 3 selkä suorassa istuen tai seisten, kaksin käsin kahvakuulasta tukeva sarviote ja kyynärpäät kohti kattoa, kädet käyttää kahvakuulaa niskan korkeudella ja nostaa suorana ylös, tässä liikkeessä kaikki muu pysyy paikallaan paitsi kädet kyynärpäästä kämmeniin päin. Tuntuu ojentajissa.

5 x 3 hauiskääntö, joko 1 käsi kerrallaan tai molemmat samaan aikaan.

Selälle

6 x 4 leveämpi haara-asento ja kahvakuulan kanssa kurotus maata kohti selkä suorana

10 x 3 kuminauhasoutu, eli kuminauha keskeltä kiinni johonkin tukevaan

Tasapainolle

30 sek vaaka

30 sek varpasillaan, toinen jalka ylhäällä

tai jumppapallon päällä istumista 'jalat ilmassa'

Näitä soveltelen aina voinnin ja jaksamisen mukaan, jos ei pysty tai jaksa käydä salilla.